Editar Alongamentos

⠿ Iliopsoas na cama 2× 60s

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Repetições

Descrição Deitado na cama, colocar a perna direita para fora da cama e alongar rumo ao chão.
⠿ Extensão no chão 2× 60s

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Repetições

Descrição Deitado no colchonete, crescer a coluna em direções opostas (cabeça e pés), abrir o peito e permitir leve extensão cervical sem compressão, mantendo os ombros longe das orelhas — não tensionar o trapézio.
⠿ Cat-row / Cat-camel 8× lentas

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Repetições

Descrição Em 4 apoios, arredonda a coluna enquanto empurra o chão e depois estende suavemente o tórax — sentir esticar vértebra por vértebra.
⠿ Extensão torácica 2× 30s

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Repetições

Descrição Quina/toalha na parte alta das costas e abrir o peito sem forçar a lombar.
⠿ Floor slide 10× lentas

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Repetições

Descrição Deitado no colchonete, joelhos flexionados, costas apoiadas no chão, costelas para baixo. Começando com os cotovelos em 90°, deslizar os braços para cima e retornar ao W sem arquear a lombar.
⠿ Alongamento de peitoral 2× 30s

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Repetições

Descrição Apoia o braço na parede e gira o tronco para fora.
⠿ Child's pose 2× 30s

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Repetições

Descrição Com variação lateral: braços para a frente, depois caminhe com as mãos para o lado — respiração nasal lenta, expandindo as costelas lateralmente.
⠿ Ponte unilateral com apoio 1× 30s UL

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Repetições

Descrição Com uma das pernas flexionadas, elevar o corpo mantendo a coluna reta e dobrar a outra perna por cima, fazendo um 4.

+ Adicionar exercício em Manhã

⠿ Extensão torácica em pé 2× 30s

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Repetições

Descrição Entrelace as mãos atrás da nuca e aponte os cotovelos para o teto, mantendo costelas para baixo e abdômen ativo; eleve os cotovelos e estenda apenas a parte alta das costas.
⠿ Liberação de isquiotibiais 2× 30s

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Repetições

Descrição Mobilidade leve apenas: mantenha o joelho levemente flexionado (para proteger o desgaste) e incline o tronco para a frente a partir do quadril — evitar dor atrás dos joelhos, apenas no meio do músculo da coxa.
⠿ Retração escapular 10× lentas

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Repetições

Descrição Como se estivesse colocando as escápulas "no bolso de trás".
⠿ Retração cervical 10× lentas

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Repetições

Descrição Empurra o queixo levemente para trás — sem olhar para cima e nem para baixo.
⠿ Alongamento de peitoral 2× 20s UL

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Repetições

Descrição Apoiando o braço em uma parede ou porta, girar o tronco para longe.

+ Adicionar exercício em Trabalho

⠿ Isquiotibiais sentado 2× 30s UL

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Repetições

Descrição Sentado, incline o tronco a partir do quadril, mantendo joelho levemente destravado. Alongar o meio da coxa, não a articulação do joelho.
⠿ Quadríceps deitado 2× 30s UL

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Repetições

Descrição Deitado de lado, segure o pé de cima atrás do corpo, joelhos alinhados, glúteo contraído e quadril neutro. Evitar arquear a lombar.
⠿ Glúteo / piriforme 2× 30s UL

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Repetições

Descrição Apoiando a perna no sofá e o outro joelho no chão / deitado, fazendo um 4 com as pernas e puxando a perna que ficou esticada.
⠿ Rotação torácica deitado 8× lentas UL

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Repetições

Descrição Open book — deitar de lado com os joelhos flexionados e uma perna sobre a outra. O braço de baixo estendido e o de cima faz o movimento de book opening.
⠿ Latíssimo / dorsal 2× 30s

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Repetições

Descrição De pé ou de joelhos — apoiando os braços em um apoio, esticar jogando o peitoral para o lado dos joelhos.

+ Adicionar exercício em Noite